Ät mindre och lite oftare
Äter man sällan blir man hungrigare när det väl är dags att äta och då blir också portionerna större. Det ger ett svängigt blodsocker med höga blodsockervärden efter måltiden och risk för insulinkänning mellan måltiderna. Jämnare blodsocker får man av att äta frukost, lunch och middag och mellanmål både förmiddag, eftermiddag och kväll.

Anpassa maten efter ditt energibehov
Mellanmål behöver inte vara mer än en frukt om Du har ett lågt energibehov. Har Du däremot ett stort energibehov, som idrottsaktiv, byggnadsarbetare eller dyl, är det svårt att få i sig tillräckligt med energi på tre måltider. Då behövs säkert några ordentliga smörgåsar också, förutom frukten, både förmiddag, eftermiddag och kväll.

Ofta och lite
Självklart påverkas också ditt blodsocker av vilken medicinsk behandling Du har. Men oavsett tablettbehandling, insulinbehandling eller en kombination av de båda så är måltidsfördelningen viktig för att få ett så jämnt blodsocker som möjligt. Det är också mer näringsfysiologiskt rätt att äta ofta och lite. Tänk på verkmästar´n i magen!
Lagom med fett

Nyckelhålsmärkt
Titta efter matvaror som är märkta med nyckelhålet, den betyder att livsmedlet innehåller mindre fett30% av kaloriintaget, d.v.s. mat och dryck, bör komma från fett.
Ett exempel; Om man behöver 2100 kilokalorier (kcal) per dag ska 700 av dem komma
1 gram fett ger 9 kcal. 700 dividerat med 9 = 78. Det betyder att lagom mycket fett för mig är 78 gram per dag. från fett.

Fruktfibrer sänker risken för hjärt, kärlsjukdomar 3 om dagen
Fibrer i bröd är nyttiga för tarmen
Surdegsbröd är långa kolhydrater och höjer alltså sockervärdet långsamt och det är bra när man har diabetes
pasta respektive vitt bröd. Pastan höjer blodsockret långsamt medan det vita brödet höjer blodsockret mycket fort
Alla sorters böner är långsamma kolhydrater

Undvik
vitt bröd, smörgåsrån, corn flakes, potatismos och välmogna bananer.

Välj
Grönsaker till alla måltider, då de är långsammakolhydrater,ät inte alltid potatis till maten, utan blanda med bulgur, couscous, råris,

Ät lite socker!
5-10 gram socker (1-2 tsk) i samband med måltid påverkar inte blodsockret särskilt mycket om ens något när Du väljer fiberrik och långsam mat.

Tänk på det dolda sockret
I nästan all färdiglagade måltider som man köper i butiken innehåller socker
Men det lilla sockret som finns i leverpastejen, senapen och den inlagda gurka är inget Du behöver ta hänsyn till ur blodsockersynpunkt.
Det lönar sig att göra sig av med extrakilona
Har du typ 2 diabetes och väger lite för mycket, då kan det löna sig att göra sig av med extrakilona. När du minskar i vikt förbättras insulinupptaget så att blodets innehåll av socker och fett närmar sig det normala. Det innebär stora fördelar, oavsett om du går på insulin eller inte.

Om du dessutom har lite för högt blodtryck så vinner du extra mycket på att gå ner i vikt eftersom blodtrycket faller, och det bör du också vara uppmärksam på som typ 2 diabetiker. Den senaste forskningen har visat att hålla ett normalt blodtryck är lika viktigt som att hålla en bra blodsockernivå - för att förebygga följdsjukdomar.
Du kan tex börja med att:

1. Göra dina inköp när du är mätt, aldrig på tom mage.

2. Ändra på tillagningssättet.
• Undvik panering, eftersom paneringen suger upp fettet
• Undvik fritering
• Investera i en teflonpanna, så att du kan steka utan att använda fett, eller minskad mängd fett
• Stek i ugn
• Koka gärna
• Använd gärna microvågsugnen för tillagning
• Skär bort synligt fett från köttet
• Dosera fett i maten, ögonmått är ingen god idé.
3. Använd tallriksmodellen när du lägger upp maten
Använd tallriksmodellen
Med tallriksmodellen menar man att hälften av tallriken skall fyllas med grönsaker och rotfrukter. ¼ skall bestå av ris, pasta eller potatis, ¼ skall bestå av kött, fisk eller bönor
Du kan också

• Byta ut den feta osten med magrare, dvs max - 30+ eller 17g fett per 100g
• Skippa smöret på brödet
• Många små måltider i stället för få stora
• Välj fetfattigt pålägg, dvs max 12 g fett per 100g.
• Välj bröd, tex rågbröd, med max. 5g fett per 100g
• Ät mer grönsaker
• Reda såsen med matlagningsgrädde 8%-12%
Följ dessa råd
Kolhydrater: bröd, kornprodukter, pasta, ris - dessa skall helst täcka hälften av ditt energiintag vid varje måltid
Proteiner: magert kött (som tex kyckling) och fisk
Mjölkprodukter - gå efter de fettfattiga varianter
Frukt och grönsaker - satsa på att äta minst fem portioner om dagen.
Men allt handlar egentligen också om, hur stora portioner du äter.

Om du äter rätt slags kost, men inte går ner i vikt, då skall du se på mängden som du faktiskt äter. Intaget av energi från mat och dryck - bör vara mindre än - den energi som man använder till ämnesomsättningen och fysisk aktivitet.
För att förstå hur mycket man äter kan man föra en mat-dagbok en dag och se hur många kilokalorier som ingår därefter lägger man om kosten så att man äter mindre varje dag

Medelhavsmat - nyttig för diabetiker
Vad kännetecknar medelhavsmaten?
• Mycket frisk frukt och grönsaker - Köp sort efter säsong.
• Laga mat med raps- och olivolja, eller andra vegetabiliska oljor / oljemarganiner, framför smör och grädde.
• Pasta, ris, couscous, potatis och kornprodukter, däribland bröd, utgör den största delen av de flesta måltiderna.
• Man äter fisk flera gånger i veckan, även fet fisk.
• Bönor, linser och kikärtor används ofta i gryträtter och sallader.
• Mjölkprodukter och kött med högt fettinnehåll äts i små mängder och man väljer istället magra alternativ till vardagen.

Ät minst 6 bitar grönsaker och frukt varje dag.
Grönsaker och frukt innehåller lite fett och mycket vitaminer, mineraler och kostfiber. Det bästa är om det i de 6 bitarna ingår såväl frukt som grönsaker. Som diabetiker bör du fördela frukten över dagen, och inte äta all frukt på en gång.
Ersätt mjölkfett med vegetabiliskt fett.
Smör, ost och grädde innehåller mycket mättat fett som förhöjer ditt kolesterolvärde. Därför är det en god idé att skära ner på det mättade fettet och istället använda sig av rapsolja /olivolja och andra vegetabiliska oljor till matlagning och sallader.
Ät fet fisk
Fet fisk innehåller mycket av det omättade fettet, som heter omega-3 och som hjälper till att förebygga hjärtsjukdomar. Sardiner, lax, tonfisk, öring, makrill och sill är eksempel på fet fisk.
Använd baljväxter som bönor och linser i din matlagning.
Bönor, linser, kikärter och andra baljväxter är mycket närande och innehåller lite fett och mycket kostfiber. Du kan tex. ha dem i sallader eller i gryträtter!

Här följer några recept

Wokat lamm med mynta och raita
4 port
Lättlagad lammstek med "sval" smak av mynta och en syrlig yoghurtsås för tankarna till Indien.

5 dl naturell lättyoghurt
400 gram benfri lammstek
ca 12 färska myntablad
1 limefrukt
0,5 msk rapsolja
0,25 tsk salt
2 krm svartpeppar
Till servering: 4 port cous-cous och
lättkokta grönsaker eller en fräsch sallad
1. Häll yoghurten i ett kaffefilter och låt vasslan rinna av medan den övriga måltiden tillagas.
2. Strimla köttet och lägg det i en skål.
3. Hacka hälften av myntan och strö över köttet.
4. Hetta upp oljan, helst i en fettsnål wokpanna, och woka köttet på ganska hög värme en kort stund. Salta och peppra.
5. Riv skalet av halva limefrukten och pressa ur saften. Blanda skal och saft med den avrunna yoghurten till en sås.
6. Tillaga cous-cous enligt anvisning på förpackningen, men uteslut fettet. Förbered grönsakerna och servera vackert upplagt.

Skink- och champinjonpaj
Paj kan vara en riktig fettkälla med vispgrädde och stora mängder fet ost. Här är en paj med magrare deg och fyllning av lättmjölk. Fyllningen kan varieras i det oändliga med kött och fisk samt olika grönsaker.
4 port

12 msk vetemjöl
8 tsk margarin
2 krm salt
2 msk Kesella (1%)
2 msk kallt vatten¨

Fyllning

100 gram mager, rökt skinka
100 gram färska champinjoner
0,5 röd paprika
10 cm purjolök
50 gram mager, lagrad ost
2 ägg
1,5 dl lättmjölk
Till servering: Tomatsallad
1. Häll mjöl i en bunke eller matberedare med mixerkniven monterad. Tillsätt margarinet och kör en kort stund. Häll i salt, Kesella och lite vatten i taget tills det blir en smidig deg. Kör bara en kort stund, eller arbeta snabbt samman med fingrarna.
2. Tryck ut degen i en pajform, ca 24 cm i diameter och ställ kallt ca 30 min.
3. Sätt ugnen på 200 grader.
4. Förgrädda det tomma pajskalet tills det har fått lite färg 5-8 min.
5. Strimla skinkan och skiva champinjonerna. Skölj, kärna ur och tärna paprikan. Skölj, ansa och strimla purjon. Riv osten.
6. Vispa upp äggen och häll i mjölken. Blanda ner skinka, champinjoner, paprika, purjo och ost. Smaksätt ev med mer salt och peppar.
7. Häll blandningen i det förgräddade pajskalet och grädda pajen mitt i ugnen 30-40 min eller tills äggstanningen stelnat.
Kycklingwok med böngroddar
Tillhör du dem som har en sällan använd wokpanna? Då är det dags att använda den. Men det går naturligtvis också bra med en större stekpanna.
4 port
10 cm purjolök
2-3 morötter
2 tsk olja
0,5 burk böngroddar
ca 150 gram broccoli i små buketter
4 st kycklingfiléer
1 msk kinesisk soja
2 krm svartpeppar
3 msk koncentrerad apelsinjuice
1 dl vatten
1 msk kycklingfond
Till servering: 4 port kokt ris
1. Ansa, skölj och strimla purjo och morötter. Hetta upp oljan i woken, lägg i purjolök och morötter att mjukna på medelvärme.
2. Häll av vattnet från böngroddarna och skölj dem noga. Tillsätt dem och broccolin.
Strimla kycklingköttet och woka det på högre värme under omrörning.
3. Häll på soja och smaksätt med peppar och apelsinjuice. Häll på vatten och kycklingfond och låt putta tills kycklingen är genomlagad. Servera genast med kokt ris.

Wokat lamm med mynta och raita
4 port

5 dl naturell lättyoghurt
400 gram benfri lammstek
ca 12 färska myntablad
1 limefrukt
0,5 msk rapsolja
0,25 tsk salt
2 krm svartpeppar
Till servering: 4 port cous-cous och
lättkokta grönsaker eller en fräsch sallad
1. Häll yoghurten i ett kaffefilter och låt vasslan rinna av medan den övriga måltiden tillagas.
2. Strimla köttet och lägg det i en skål.
3. Hacka hälften av myntan och strö över köttet.
4. Hetta upp oljan, helst i en fettsnål wokpanna, och woka köttet på ganska hög värme en kort stund. Salta och peppra.
5. Riv skalet av halvalimefruktenochpressa ur saften. Blanda skal och saft med den avrunna yoghurten till en sås.
6. Tillaga cous-cous enligt anvisning på förpackningen, men uteslut fettet. Förbered grönsakerna och servera vackert upplagt.
Fisk- och skaldjursgryta
Havets frukter i en ljuvligt mustig och god gryta. Denna måltid är en fröjd för både öga och gom.

4 port

2 dl torrt, vitt vin
5 dl fiskbuljong, ev fond eller vatten + tärning
2 msk pressad citronsaft
3 schalottenlökar
1 röd paprika
ca 12 sockerärter
ev 1 vitlöksklyfta
0,5 gram saffran
200 gram filé av t ex hälleflundra eller torsk
150 gram laxfilé
12 blåmusslor i skal eller från burk
12 färska eller frusna räkor
0,5 tsk salt
2 krm citronpeppar
0,5 knippe bladpersilja
Till servering: Färskt bröd, gärna baguette
1. Koka upp vin, buljong och citronsaft i en stor kastrull.
2. Skala och finhacka lök och paprika, dela sockerärterna. Lägg grönsakerna i grytan och låt sjuda ett par minuter. Pressa ev i vitlök och blanda ner saffran.
3. Skär fisken i strimlor eller kuber. Tvätta musslorna och rensa räkorna. Tillsätt fisk och musslor till grytan och låt sjuda ca 5 min tills fiskköttet är fast och musslorna öppnar sig. Lägg slutligen i räkorna så de hinner bli genomvarma.
4. Klipp ner persilja.
5. Servera genast med färskt bröd.
Korvgryta är snabb, mustig. Rätt tillagad så är det också mager mat. Välj de grönsaker du gillar mest och variera efter årstid och utbud.
Korvgryta
4 pers

400 gram potatis
200 gram morötter
1 medelstor purjolök
1 burk krossade tomater
2 lagerblad
0,5 tsk örtsalt
5 vitpepparkorn
200 gram färsk eller frusen broccoli
300 gram mager falukorv
0,5 dl hackad persilja
1. Skala och skiva potatis och morötter. Ansa och skär purjon i ringar. Lägg allt i en rymlig gryta.
2. Häll över tomatkrosset, lägg i lagerblad och kryddorna. Låt koka upp sakta under lock. Häll ev på lite mer vatten. Koka 5-10 min tills potatis och morötter blivit mjuka.
3. Dela broccolin i buketter och tillsätt dem till grytan.
4. Skär falukorven i strimlor och låt den bli varm tillsammans med övriga ingredienser. Strö över persilja precis före servering.
Pasta- och tonfisksallad
Pasta är bra basmat som kan varieras i det oändliga. Kall, kokt pasta kan utgörastomme i goda sallader, t ex som här med tonfisk. Gott med nybakat eller sprödvärmt bröd.

4 port

ca 400 gram kokt pasta, t ex farfalle, spiraler eller annan "klippt" pasta
300 gram tonfisk i vatten på burk
200 gram gröna bönor
10 cm purjolök
0,5 salladshuvud, t ex isberg
10 cocktailtomater
1 msk kapris
2 msk rödvinsvinäger
2 tsk olivolja
2 msk vatten
0,5 tsk salt
3 krm svartpeppar
persilja

1. Lägg pastan och tonfisken i en bunke.
2. Koka bönorna om de är färska och låt kallna. Ansa, skölj och strimla purjon. Blanda ner bönor och purjo i bunken.
3. Skölj salladen och låt rinna av ordentligt på hushållspapper. Riv den i mindre bitar.
4. Skölj och dela tomaterna mitt itu och blanda ner tillsammans med salladen.
5. Garnera med kapris.
6. Blanda samman vinäger, olja, vatten, salt och peppar till en dressing. Tillsätt persiljan.
7. Häll dressingen över pastasalladen eller servera den bredvid i en flaska.

Grillad biff med aromsmör och klyftpotatis 4 port
4 st utskurna nötbiffar à ca 150 gram
2 krm svartpeppar
0,5 tsk salt
1 tsk soja

Klyftpotatis
8-10 potatis
2 tsk olja
0,5 tsk salt
3 krm svartpeppar
3 krm paprikapulver

Aromsmör
4 msk lättmargarin
1 msk djupfryst kryddblandning
Herbes de Provence
3 krm salt
1. Krydda biffarna och droppa över soja. Sätt ugnen på 225 grader om klyftpotatisen ska ugnsstekas.
2. Tvätta och skrubba potatisen, de behöver inte skalas. Skär i smala klyftor. Lägg dem på lite hushållsfolie om de ska grillas på utegril-len. Vira ihop till ett paket. I annat fall lägg klyftorna på ett ugnsfast fat. Pensla med olja och vänd klyftorna. Krydda.
3. Sätt in potatisen i ugnen eller lägg foliepaketet i kanten av glöden. Ligger de mitt i kommer de att bli brända. Tillaga ca 30 min, beroende på tjocklek.
4. Blanda samman ingredienserna till aromsmöret. Ställ i kylskåp en stund.
5. Grilla köttet tills det är så blodigt eller välstekt som önskas.
6. Lägg upp vackert på tallrik med en klick aromsmör och klyftpotatis samt sallad till
Kassler- och melonsallad
4 port

200 gram kassler
ca 4 hg melon av valfri sort
200 gram gröna bönor
8 cocktailtomater
6 färska champinjoner
Blandad sallad, t ex ruccola, chickoré, frisée, isberg och lollo rosso
4 skivor formfranska

Dressing
1 dl naturell lättyoghurt
0,5 tsk örtsalt
3 krm nymald rosépeppar
1 msk hackad färsk basilika + några kvistar till garnering
1. Skär bort ev fett från kasslern och strimla den fint.
2. Halvera och kärna ur melonen. Skär den i kuber eller gröp ur små kulor med kuljärn.
3. Koka bönorna precis mjuka i lättsaltat vatten. Låt kallna i vattnet.
4. Dela tomaterna mitt itu och skiva champinjonerna.
5. Skölj salladen och låt rinna av väl på hushållspapper.
6. Rosta brödskivorna och skär i kuber.
7. Blanda samman alla ingredienser.
8. Lägg upp allt vackert på ett fat.
9. Blanda ingredienserna till dressingen. Häll den över salladen eller servera bredvid.
Kesolasagne
4 port

1 tsk matolja
425 gram mager nötfärs
1 burk krossade tomater
1 stor, gul lök
1 vitlöksklyfta
1 tsk salt
2 krm svartpeppar
1 tsk färsk basilika
0,5 bunt bladpersilja
400 gram naturell Keso
120 gram förkokta lasagneplattor
30 gram mager, lagrad ost
1. Hetta upp oljan i en fettsnål stekpanna. Smula i köttfärsen och bryn på medelstark värme.
2. Tillsätt krossade tomater och skalad och hackad lök. Pressa i vitlöken samt krydda med salt och peppar. Låt koka samman några minuter. Sätt ugnen på 225 grader.
3. Hacka basilikan och persiljan samt blanda med Keso.
4. Varva köttfärssås, lasagneplattor och kesoröra i en ugnsfast form och avsluta med köttfärs. Riv osten och lägg överst.
5. Tillaga i nedre delen av ugnen ca 40 min.
6. Servera med en sallad, t ex coleslaw.
Coleslaw
ca 8 port
1 litet vitkålshuvud
2 morötter
0,5 purjolök
2 dl lättfil
2 msk fettfri eller lättmajonnäs
1 tsk salt
3 krm svartpeppar
2 tsk kinesisk soja
2 tsk dijonsenap
1 msk tomatpuré
1. Strimla vitkålen fint i matberedare eller med osthyvel. Skala och riv morötterna.
2. Skölj, ansa och hacka purjolöken.
3. Blanda fil, majonnäs, salt, peppar, soja, senap och tomatpuré i en stor bunke.
4. Lägg i vitkål, morötter och purjolök. Blanda allt väl. Ställ övertäckt i kylskåp minst någon timme, gärna över natten.
5. Rör om precis före servering. Går bra att förvara kallt ca 1 vecka.