Konsten
att gå ner i vikt
Om man tror att en snabb viktnedgång är det som gäller
så tänker man helt fel. Man bör satsa på att max
gå ner 10 kilo på ett år. Alltså lite mindre än
ett kilo i månaden. Då får man en viktnedgång
som är hälsosam och som varar.
Hur mycket energi behöver man?
20 30 åringar
män 2.800 kcal
kvinna 2.200 kcal
40 50 åringar
män 2.500 kcal
kvinna 2.200 kcal
60 70
män 2.250
kvinna 2.000
Tag kontroll
Skriv upp allt du äter under en vecka.OBS ALLLT som du äter,
här gäller det att vara ärlig. Väg dig och skriv upp
dina mått midja och lår.
För
allätare Följ matpyramiden
ALLA måltider skall helst innehålla spannmål, ris eller
potatis eller pasta, Rotfrukter, andra grönsaker, frukt, mejeriprodukter,
kött eller fisk eller bönor.
Frukt och
grönt
Ät minst 100 gram frukt per dag
Grönsaker
200-300 gram grönsaker per dag
Rotfrukter
och potatis
300-400 gram kokta rotfrukter
Bröd
mjöl och gryn
Grovt matbröd, fullkornspasta råris, potatis och andra knölar
Matfett
Välj fett med fleromättade fettsyror, spraya stekpannan istället
för att överskölja pannan med olja använd rapsolja.
Mjölk,
glass,ost
Välj magerost,lättmjölk,lättfil keso och kesella
Kött
I dag finns det många goda magra alternativ på kött,
välj hellre kyckling,kalkon, lamm och skinka före nöt.
Fisk
Mycket bra mat både fet och mager fisk flera ggr i veckan
Ägg
Bra protein men max 6 i veckan
För lakto-ovo vegetarianer
I basen Rotfrukter,
råris, gryn bröd, ägg och margarin
Nästa trappsteg består av rotfrukter och alla grönsaker
Nästa steg innehåller alla frukter, bär och örter
Tallriksmpodellen
1/2 tallriken fyller man med grönsaker, rotfrukter och frukt
1/4 tallriken fylls med rotfrukter, pasta, ris eller gryn
1/4 tallrien fylls med bönor,fisk eller kött
Det viktiga är också att satsa på kokt mat istället
för stekt
Så
här blir man av med 100 kcal
cykla 10
minuter
Lätt hushållsarbete 20 minuter
Lätt trädgårdsarbete 15 minuter
Promenad långsamt 25 minuter
Promenad rask 15 minuter
simma 12 minuter
springa 9 minuter
städa 15 minuter
åka skriskor 10 minuter
Arbeta vid datorn 35 minuter
Det
här ger dig 100 kcal
20 gram choklad
1 bulle
1/2 wienerbröd
2 kakor
1/2 mazarin
50 gram gräddglass
1/2 korv med bröd
1 msk majonnäs
2 msk bearnaisås
1 dl vaniljsås
1/2 dl vispad grädde
2 msk sytlt
6 sockerbitar |
