Frisknets Muskelskola  

Laga dina egna Proteindrinkar

Grundkonditionstest

 Muskler på magen?

Det finns många olika anledningar till att man vill styrketräna och skaffa muskler.
Styrketräning stärker skelettet och förbättrar flexibiliteten.
Man kan ha några kilo för mycket som sitter på fel ställe, och som man
vill förbbränna och sedan skaffa muskler istället.
Muskler är kompakta, på så sätt blir man smalare
Eller man kanske har en tanig kropp som man vill bygga
upp med muskler. Om du aldrig tränat förut så räcker det med två 25-minuterspass i veckan. Styrketräning ökar din ämnesomsättning
med upp till 15 %. Oavsett vilken kategori du tillhör kommer
du här i muskelbyggarskolan hitta;
- förslag på diet och rättesnören som du kan ta till dig.
-förslag på träningsformer och rörelser som du enkelt kan göra hemma eller på träningslokal.

Olika sätt att träna

Träna för att öka i muskelmassa utan att förbränna fett
Då tränar du med tyngre vikter och gör färre repetioner
exempelvis 3x 6

Träna för att förbränna fett
För att bli av med onödigt fett väljer du i första hand en träningsform där du förbränner fettet till energi genom att cykla, ta snabba promenader , springa eller simma som är mycket bra då man bränner ca 540 kcal i timmen vid motions-simning. Och ca 700 kcal vid snabb simning. Sedan kompletterar du det med att lyfta lättare vikter och köra flera repetioner exempelvis 4 x 15

Både män och kvinnor
Träningsprogram och metoderna fungerar som riktlinjer oavsett om man är man eller kvinna. Män skall ha ett högre kolhydratintag och kalori-intag än kvinnor.


Denna sida innehåller :


Bröstmuskeln-musculus pectoralis
Inåtroterar armen och sänker skuldran,
medverkar vid armens framåtsvängning

Kappmuskeln-musculus trapezius
Bakåtböjer och sidovrider huvud och hals,
samt höjer och sänker skuldran.

Axel-deltamuskeln- musculus deltoideus
Medverkar vid armens fram- och bakåtsvängning

Tvåhövdade armmuskeln- musculus biceps
Kraftigaste muskeln för böjning av armbågen,
Främre överarmsmuskel

Bakre överarms trehövdade muskel- musculus triceps
Sträcker armbågen

Breda ryggmuskeln-musculus latissimus dorsi
För armen inåt, bakåt och nedåt

Raka bukmuskeln-musculus rectus abdominus
Böjer bålen framåt , sänker bröstkorgen

Sneda bukmusklerna-oblicvus abdominus
Vid ensidig sammandragning vrider den främre
delen av bålen åt motsatt sida samt vid dubbelsidig
funktion böjer bålen framåt

Sätesmusklerna-musculus gluteus
Höftens starkaste sträckare

Lårets inre muskelgrupp-adduktor- muskulaturen
För låret inåt

Lårets främre muskelgrupp-musculus quadriceps
Sträcker ut i knät

Lårets bakre muskelgrupp -biceps femoris
Böjer knät och för höften bakåt

Vadbensmusklerna- musculus peroneus
Höjer den yttre fotranden

Vadmuskeln- musculus gastrocnemius
Underliggande muskel- musculus soleus
Böjer foten nedåt via hälsenan



Uppvärmning

Uppvärmning gäller alla.
Glöm inte bort att många skador kommer av att man inte värmer upp ordentligt innan och inte strechar efteråt.
1.
Hoppa hopprep eller cykla är en bra uppvärmning.
2. Placera händerna i en båge över huvudet och böj dig sidledes
både åt höger och vänster så mycket du kan och sträck ut.
10 åt varje håll
3. Placera fötterna en bit ifrån varandra och greppa
med händerna runt dina vrister, sträck sakta ut rumpan.
Gör denna rörelse 10 ggr
4. Ställ dig bredbent och höj armarna i axelhöjd, lägg den vänstra handen på bröstet och stäck ut den högra rakt ut och vrid dig i midjan och tänj bakåt. Byt arm och gör likadant. Gör denna rörelse 10 åt varje håll.




Träningsprogram

Överarmar
Biceps
Volymträning 3 x 6 curl
Förbränningsträning 3x12

Ställ dig mot en vägg.
Tag en lämplig vikt i vardera handen och
håll insidan av underarmarna uppåt
Lyft underarmen och
håll överarmen låst intill kroppen.
Släpp ner underarmen till utsträckt läge, hängande utefter kroppen.
Kör tio stycken - paus - ggr tre - sammanlagt trettio

Biceps
Volymträning 3 x 6 curl
Förbränningsträning 3x12

Kör samma fast med insidan av armarna nedåt


Triceps
Stå rakt, lyft hanteln rakt upp över huvudet
Överarmen skall du hålla sträckt intill huvudet hela tiden.
Sänk sakta underarmen bakåt, bakom huvudet.
Räta ut armen igen så att den sträcks över huvudet.
Volymträning 3 x 6 curl
Förbränningsträning 3x12

Axlar
Stå stadigt och tag en hantel i varje hand.
Andas in och lyft dem rakt ut i axelhöjd,
stanna något och sänk dem sakta sedan utmed sidorna.
Volymträning 3 x 6 curl
Förbränningsträning 3x12


Bröst
Ligg på golvet med något under din rygg så att du får
upp bröstkorgen en bit. Tag en hantel i varje hand och
sträck upp armarna rakt upp över bröstkorgen,
håll armarna lätt böjda med handflatorna inåt.
Sänk armarna utåt sidorna till nivå med dina skuldror
och lyft sedan upp dem igen till utgångsläget.
Yttre och centrala bröstmusklerna.
Volymträning 3 x 6 curl
Förbränningsträning 3x12

Magmuskler
Situps är otroligt effektiva, och dessa varvar man
med situps med en lätt vridning (åt både höger och vänster).
2 x 10 situps rakt fram
2 x 10 situps med vridning vänster
2 x 10 situps med vridning åt höger

Midja
Tag en stång (behöver inte vara särskilt tung)
Lägg den på dina axlar som ett ok
Lägg händerna längst ut på båda sidor bakifrån
Böj dig framåt och vrid sedan kroppen i midjan så att stången
pekar ner i golvet, varannan gång höger varannan gång vänster.
Kör 3x 10

Baklår och bakdel
Lägg dig på magen på golvet.
Stöd ansiktet på dina händer.
Lyft nu båda benenen och underbenen i ca 3 sek
Upprepa 3 x 10

Baklår, bak och nedre rygg
Ligg på mage och stöd ansiktet i händerna.
Lyft ett ben i taget rakt ut och upp utan att böja knät.
Byt ben och repetera 3 x 10 på varje ben.

Bakdel samt sidor och lår.
Ställ dig på alla fyra och lyft sedan höger
ben rakt ut från höften, låt underbenet vara böjt från knät
ta andra benet och lyft det igen rakt bakåt med rakt knä.
Kör varannan gång vänster varannan gång höger
Repetera 3 x 10 på samtliga rörelser




Strecha efter träning
Avsluta ett träningspass alltid med att stretcha dina muskler!

Böj dig framåt och ta tag i något i midjehöjd,
böj dig framåt och sträck ut ryggen.

Sätt dig på huk och sträck ut det högra benet så att
tån pekar mot taket. Stretcha genom att gunga lite.
Byt ben och gör likadant.

Hoppa hopprep en stund.
Sträck händerna överhuvudet i en båge och böj dig åt vänster
och åt höger och stretcha.

Med fördel kan man strecha musklerna enligt schemat för uppvärmning



Kolhydrattabell
per 100 gram
LIVSMEDEL kilokalorier Kolhydrater Fett Protein
Ananas 52 11,2 0,2 0,4
Apelsiner 49 10,3 0,2 0,4
Aprikoser 46 9,0 0,2 1,0
Banan 97 21,8 0,5 1,1
Blodpudding 260 20,0 14 11
Blåbär 46 8,4 0,5 1,1
Bruna Bönor 88 15,3 0,9 4,4
Clementin 42 9,3 0,2 0,8
Cornflakes 370 83 0,6 8
Dadlar 288 68 0,5 2,2
Fikon 274 60,5 1,3 3,6
Glass 210 21 12,0 3,5
Grapefrukt 30 6,5 0,1 0,5
Hallon 28 5,8 0,6 1,2
Havregryn 340 56 7 13
Jordgubbar 39 7,4 0,4 0,8
Jordärtskocka 61 12,9 0,1 2,3
Katrinplommon 236 54,3 0,6 2,6
Lingon 52 10,9 0,5 0,7
Nyponsoppa        
Messmör 270 47,0 5,5 7
Majskorn 95 18,8 1,0 3,2
Mannagrynsgröt 350 70 0,9 2,5
Makaroner 350 72 2 10
Palsternacka 53 16,2 0,5 1,7
Persika 78 19,2 0,6 0,1
Potatis 74 16,4 0,1 1,9
Russin 300 69,3 0,2 3,2
Ris 2 dl kokt 180 45 0,5 3
Rödbetor inlagda 61 13,6 0,1 1,0
Spagetti 70 gr 350 71 2,0 11
Youghurt 85 14,0 2,0 3,0
Ärtor torkade 297 49,3    




Energidrinkar Kilokalorier Kolhydrater Fett Protein
3 dl youghurt
1 stor banan
5 msk jordgubbssylt		 427 92 6,5 4,5
3 dl nyponsoppa 150 36 0,15 0,15
2 dl 3 % mjölk
1 dl gräddglass
4 msk katrinplommon		 520 55 19 7,4





Kolhydratmetoden
Kom ihåg att ditt kostintag måste stå i proportion till hur mycket du tränar.
Om du tränar 4 ggr i veckan skall du självklart äta mera.
Alltså: Tränar du mycket skall du äta mera.
Fullständig meny med 3000 kilokalorier, varav 500 är kolhydrater

Frukostförslag 7 stycken att altinera kilokalorier Kolhydrater
2 dl kornflakes, 2 dl mjölk 3%
2 fullkornsbröd (mjuka) varav
en med en ostskiva en med en skinkskiva
1 dl färskpressad apelsin		 670 161
1 dl müsli, 2 dl filmjölk
1 knäckebröd, fullkorn
1 skiva grekiskt lantbröd
leverpastej med inlagda rödbetor
1 med messmör
1 dl färskpressad juice		 690 181
2 dl mannagrynsgröt med ett rårivet äpple
2 dl mjölk 3 %
1 knäckeskiva med apelsinmarmelad
1 fullkornsbröd med råriven morot
1 dl färskpressad juice		 680 170
2 dl havre-rågmjölsgröt med 3 msk hackade katrinplommon och en msk russin
2 dl mjölk 3%
2 grahamsbröd,
en med mesost, en med ost och paprika
1 dl färskpressad juice		 740 210
5 dl nyponsoppa blandat med 1 dl russin samt 5 msk havregryn. 2 dl mjölk 3%
1 fullkornsknäcke med ost
1 skiva grekiskt lantbröd med leverpastej
805		 167
2 dl kornflakes 2 dl mjölk 3%
2 fullkornsbröd (mjuka)
1 med en ostskiva en med en skinkskiva
1 dl färskpressad apelsin		 670 161
Söndagsfrukost
4 dl tallrik medyoughurt med jordgubbssylt, 30 gram cornflakes och ett pitabröd fyllt med 1 dl majs och rökt makrill och sallad		 558 100

Luncher kcal kolhyd fett protein
2 Pannbiff med stekt lök 2 dl kokt ris 817 165 17,5 120
4 dl kokt pasta, skinka, grönsaker sås 685 126 20 12
1 portion räksallad med räkor, majs, kikärtor, 1 ägg och sallad
2 grova mjukbröd med margarin		 465 110 8 9
Höns med 2 dl kokt ris och currysås 425 56    
Ärtsoppa med fläsk 2 dl mjölk
2 smörgåsar med ost		 365 65 19 18
Kåldolmar(köttfärs) 2 dl kokt ris 500 90 90 7
12 kötbullar, 2dl ris, sås lingonsylt mjölk 400 52 16 21

Middagsförslag kcal kolhydr fett protein
250 gram pyttipanna, stekt ägg, 2 dl mjölk 480 55 23 12
150 gram blodpudding, 125 gram bog, vitkålsallad med lingon och 2 dl mjölk 595 65 28 44
200 gram fisk, 2 dl majs, 2 dl ris, mjölk 650 96 7,6 67
Laxkotlett med sås på cremefraishe, 4 msk majonnäs, 1 msk senap, 3 dl kokt ris, mjölk,
1 dl gröna ärtor		 652 60 33 27
Lamm/renpytt
1 dl hackat kött av lamm eller ren
1 /2 dl matlagningsgrädde
20 cm purjolök
1 gul paprika
3 dl kokt ris		 635 72 19 24
Rödbetsbiffar med citron
1 kokt rödbeta
2 kokta potatisar
1/2 gul lök
3 tsk ströbröd
1/2 ägg
Blanda till färs och stek dem i 1 msk smör
3 dl kokt ris		 680 96 21 28
Piggvarsfilé med forellrom
100 gram spenat
125 gramn piggvar
2 dl färdig hollandaisås
2 dl kokt ris
1 dl gröna ärtor		 625 98 33 29

Lämpliga mellanmål  
Frukt av olika slag som banan, äpple, apelsiner. man väljer frukt efter årstid  
Fruktsallader se godis  
Keso med olika grönsker i  
Rågbröd med olika pålägg  
Fruktyoughurt med olika smak  
Energidrinkar  





Kilokaloritabell


I stort sett kan man säga att du skall ta reda på var det dåliga fettet finns
och byta ut den mot vettig nyttig mat. Börja med att alltid
låta en tredjedel av tallriken bestå av fräscha grönsaker och sedan en tredjedel pasta/potatis/ris
och en liten köttbit helllre fågel/fisk istället för gris/nöt.
Undvikfeta såser och satsa istället på magra youghurtdressingar.



Kilokalorimetoden
Detta är en metod som vänder sig till dig som har några extrakilo
eller som behöver gå ner rejält ca 10- 20 kilo
Du skall i första hand välja en träningsform där du förbränner fett.
Simning är en mycket bra träningsform då den bränner ca 580 kcal/timmen
vid vanlig simning och ca 700 kcal/timmen vid snabb crawl
Några hållpunkter att tänka på när man simmar
Ät inga stora måltider två timmar innan, tag en banan eller en liten youghurt
OBS: Kom ihåg att du skall dricka lika mycket vatten som du skulle ha druckit
om du cyklat eller sprungit. 1 liter är bra att ha i sig innan simningen.
Efter passet så är det bra om du dricker en energidrink
1 Välj att simma 2 ggr i veckan
2 Simma 500 meter de första gångerna och öka succesivt
3 Värm upp
Simma 5 -10 meter altinera rygg- mage.
4 Simma 50 meter i ganska snabb takt- vila 5 minuter
5 Simma ytterligare 50 meter med lite tempo och vila 5 minuter.
6 Andning
Hitta ett tempo som gör att du andas lugnt.
7 Ägna några minuter åt att skjuta ifrån med benen från kanten.
8 Simma 400 meter så snabbt du orkar.
Ta gärna flera små pausar om du måste
9 Avsluta med 200 meter i långsam takt.


Kilokalorimeny

Kom ihåg att ditt kostintag måste stå i propotion till hur mycket du tränar. Om du tränar 4 ggr i veckan skall du självklart äta mera. Alltså; tränar du mycket skall du äta mera.Den som vill träna och samtidigt gå ner i vikt bör inte följa kolhydratmertodem utan gå efter kalorimetoden. Vilket betyder att du skall se hur många kalorier alla livsmedel innehåller och minska på det som innehåller mycket kilokalorier samt fel fett. Man kan på ett enkelt sätt säga att man skall byta animaliska fetter mot vegetabiliska.

Energisnåla livsmedel är:
Frukt,
grönsaker,
kyckling utan skinn,
fisk,
fullkornsbröd,
groddar,
potatis

Menyförslag för att gå ner i vikt och bygga muskler
Basmat för viktminskining
5 dl mjölk 500 gram
4 skivor bröd (aldrig vitt bröd som är helt värdelöst)
1 skiva ost 20 gr
1 msk margarin
2 potatisar eller 1 dl kokt ris
gryn och flingor, ca 30 gram
Till detta lägger man stora mängder grönsaker, rotfrukter och frukt.
Minst tar man av fisk, kött, ägg.
Om man väljer kött så välj hellre fisk och fågel istället för gris/nöt.

I det här menyförlaget uppgår kilokalorierna till sammanlagt ca 1.500 kilokalorier per dag
Kom ihåg att dessa menyer endast är riktlinjer i hur man skall tänka för att byta
ut animliska fetter och äta en mer kalorifattig meny. Du måste själv hålla koll på
hur mycket din kropp behöver. Att banta är totalt värdellöst det gäller att lägga om
sina kostvanor. En annan viktig sak är att om kroppen får för lite näring under en
längre peroid då släpper den inte ifrån sig det fett som finns på kroppen.
Då kroppen fiffigt nog har ett eget försvarssystem och om du självsvälter dig
vägrar den att lämna minsta gram fett ifrån sig.
Frukost ...att alternera mellan
1 2 dl lättfil
30 gram musli
1 knäcke med 5 gr margarin en ostskiva riven morot samt örtkryddor
2 1 dl apelsinjuice
2 dl lätttmjök
30 gram cornflakes
1 mjuk rågsmörgås med nyckelhålsleverpastej
3 2 dl lättyoghurt
1 msk jordgubbssylt
1 knäcke med nyckehålsmjukost
1 mjuk med råg med kalkonskiva
4 1 portion rågmjölsgröt
1 msk lingonsylt
2 dl lättmjlk
1 rågknäcke keso och tomatskiva
5 2 dl lättfil med
1 rivet äpple
1 knäckeskiva med keso och gräslök
6 En frukttallrik med en skivad banan, ett skivat äpple
1/2 grapefrukt med lite honung på
2 dl mjölk
1 knäcke med keso paprika
7 Ett pita bröd fyllt med:
1 dl hackad sallad
1 dl keso blandad med örtkryddor och hackad tomat
2 dl mjölk
LUNCH  
1 1/2 salladshuvud
20 cm hackad gurka
1 hackad tomat
1/2 skivad paprika
100 gram keso, med örtkryddor
6 skivade champinjoner
2 2 dl riven vitkål
6 hackade smörgåsgurksskivor
1 dl grovriven morot
1 hackat äpple
100 gram keso
3 1/2 hackad salladshuvud
1 dl kokt majs
1 hackad tomat
20 cm skivad gurka
100 gram keso med hackad ananas och curry
4 2 dl riven vitkål
1 dl riven morot
20 cm gurka i skivor
4 msk inlagda klementiner
1 dl lättfil
1 msk lättmajonäs
5 1 tärnad kall kokt potatis
1 dl majs
1 rensad böckling i bitar
1 kokt ägg, (endast äggvitan) i bitar
1/2 dl keso
3 smörgåsgurksskivor (hackade)
6 2 dl hackad, fräsch spenat
100 gram sparris
5-6 skivade rädisor
1 dl majskorn
1/2 dl keso smaksatt med vitlök
7 1/2 salladshuvud
1 dl gröna ärtor
1 bit gurka i tärningar
1/2 dl keso blandad med lite pepparot
2 rostbiffskivor

Middag  

1

2 tallrikar ärtsoppa med 2 knäcke med mager ost

2

1 kycklingklubba utan skinn, 2 dl ris, 2 dl sallad, 1 tomat, en bit hackad gurka

3

Fisk på fat
100 gram spenat
125 gram fisk
2 dl färdig hollandaise-sås (utan smör eller grädde)
2 dl kokt ris
1 dl gröna ärtor

4

Skinksallad
2 dl kokt ris
100 gr kokt skinka
1/2 tärnat äpple
10 cm hackad purjolök
Dressing
1 msk lättmajonnäs
3 msk lättyoughurt
1 tsk pressad vitlök
1 msk chilisås

5

Rödbetsbiffar med citron
1 kokt rödbeta
2 kokta potatisar
1/2 gul lök
3 tsk ströbröd
1/2 ägg
Blanda till färs och stek dem i 1 msk smör
2 dl kokt ris

6

100 gram köttfärs eller kalvfärs
1 tsk kapris
1 liten hackad röd lök
Blanda färs kapris och rödlök och forma till en biff
Stek den (eller ännu hellre grilla)
servera 2 dl ris
sallad och tomater
7 2 stora tomater
100 gram ostronskivlingar
1 dl lätt-cremefraische
1/2 dl lättyoughurt
Hacka och fräs svampen gyllenbrun. Gröpa ur tomaterna och blanda inkråmet med svampen och med cremefraische samt youghurt. Pressa i lite vitlök - salta och peppra. Fyll tomaterna och gratinera i ugnen i ca 10 minuter på 250 grader
Servera 2 dl kokt ris samt 1 dl majs till


Lämpliga mellanmål är frukter, man väljer det efter årstiden.
Grönsaker att knapra på samt keso med grönsaker.
Olika fruktsallader se recept nedan.
Fruktyoughurt i olika smaker.


Godissuget
Är du en gottegris som älskar chips, tårta och chokladkakor, byt då motpopcorn, en kokosboll samt sega råttor och säg till dig själv som man gör till barn.En gång i veckan det räcker.
Gör härliga fruktefterätter istället som


FYLLD NÄTMELON 2 personer
1 nätmelon
2 clementiner
Blå vindruvor
1 dl gräddfil
1 kivi
2 msk hackade valnötter
Dela melon i två halvor och gröpa ur köttet. Tag bort kärnona
och dela kötett i mindre bitar. Skala kivin och dela den i bitar.
Dela och kärna ur de blå vindruvorna.
Skala och klyfta klementinerna och dela
sedan alla klyftor i två delar.
Blanda frukten och fördela dom i halvorna.
Blanda lite vaniljpulver i gräddfilen och
portionera 1/2 dl i varje melon strö över lite valnötter
175 kcal per portion

DRUVSALLAD
250 gr blåa druvor
1 syrligt äpple
10 valnötskärnor
1/2 msk vaniljpulver
2 strukna msk socker
1 msk citronsaft
1 msk konjak
Skölj vindruvorna och dela och kärna ur dem.
Skala och kärna ur äpplet och skär dem i små bitar
Hacka valnötskärnorna och blanda vaniljsocker och socker och strö den över frukten. Blanda ner konjaken, låt stå i 1 timme för att suga åt sig 255 kcal per portion



Rätter
Snabbmatsguide

Kebabköttet är otroligt fett, många kebabställen erbjuder även kyckling,
välj den och be om att få slippa dressingen helt (eller bara en klick).

Falafel är även den fritterad, men välj det hellre än kebab
och be om mycket grönsaker samt ingen dressing - eller
välj en som inte är så fet.

Hamburgare
Välj grillad istället för stekt och ingen pomfritt.
Be att få mycket sallad istället för ostskivor som
bara kletar igen tarmkanalen. Välj juice istället för cola.

Fiskburgare, Kycklingburgare
Javisst, välj hellre en fiskburgare eller kycklingburgare,
välj bort dressing och ost och be om mycket grönsaker.

Submarines
Mycket populära med olika pålägg.
Be att få den gjord på ett fullkornsbröd utan smör med
mycket grönsaker, kanske skinka, kyckling eller kalkonkött.
Utan majonnäsröra.

Grillad och kokt korv
Tyvärr aldrig, detta är en direkt ohälsosam mat.
Välj inte det.

Pizza
Om du måste äta en hel, be att få mindre ost på den.
Annars kan 2 dela på en pizza och frossa i den goda salladen.