Frisknets
Ryggskola
De flesta människor har någon gång haft ont i ryggen. En
del kanske plågas dagligen av stel nacke och stela axlar. Förr
fick man rådet att vila i två dygn när man kom till läkaren
med sitt ryggproblem. Idag får man rådet att hålla sig aktiv
och utöka sin
rörlighet för att bli bättre. Rörelse är den bästa
medicinen.
Måste man ha ont i ryggen?
Nej! Genom att göra vissa rörelser kan man förebygga och lindra
värken. Ryggen är ju en stor del av kroppen, här sitter muskler
som bör få lite träning varje dag och det är det som är
själva problemet; vi rör för lite på oss - och för
lite omväxlande.
Ischias och ryggskott
Ischias och ryggskott är två kända besvär som kan betraktas
som folksjukdomar. När man får akut ont kan man ta hjälp av
smärtlindrande preparat, men det framhålls ändå att man
bör
fortsätta att röra på sig och inte gå och lägga sig
och vara stilla.
Det kan förvärra problemet.
Stillasittande arbete är ofta boven i dramat
Om man har ett arbete vid en dator, vid en kassa eller en reception sitter
man alldeles för mycket stilla för att ryggen skall må bra.
Lär dig att resa dig upp minst en gång i timmen och sträck armarna
upp mot taket, sedan för armarna utåt, lite bakåt och ned till
höfterna. Skaka på dig som en våt hund. Rulla huvudet runt på
axlarna så att du känner spänningen släppa vid nacken.
Andas in - höj och spänn axlarna och släpp sedan ned axlarna
och pusta ut. Upprepa ett par gånger
Värk i bröstryggen
Oftast känner man att man har ont mellan skulderbladen. Det drabbar mest
kvinnor med stillasittande arbete exempelvis vid en dataskärm. Värken
kan ibland stråla fram så att det känns som om värken kommer
från hjärtat. Åter igen är det bättre att röra
sig än att vila när värken känns som värst.
Här följer några fler enkla rörelser som du kan kan göra
ofta för att förebygga ryggvärk.
Observera att om du har akut ryggont bör du uppsöka läkare
och få närmare besked om vilka rörelser du skall utföra.
1 |
Ställ
dig på alla fyra och dra sedan den ena armen uppåt mot taket.
Sedan med den andra armen. Bra för bröstryggen |
| 2 |
Stå
kvar på alla fyra sträck ut höger arm rakt fram och vänster
ben rakt bak. Sträck sedan ut vänster arm och höger ben. |
| 3 |
Ställ
dig på knä på en matta, sträck armarna över huvudet
och
sträck upp bröstkorgen, spänn stjärtmuskulaturen och
sträck armarna så långt uppåt och bakåt du kan.
Håll kvar och slappna av. |
| 4 |
Stå
på golvet och böj dig framåt och greppa med dina händer
runt dina vrister eller så långt ner som du kan på benen.
Häng med huvudet nedåt, böj benen och sträck upp. Res
på dig långsamt så att du inte får yrsel. |
| 5 |
Ställ
dig vid köksbordet och stå stadigt med lite särade ben. Sätt
händerna i bordet och luta dig framåt, svanka nu med ryggen så
bäckenet åker fram. |
| 6 |
Stå
kvar i samma ställning och kuta med ryggen som en arg katt. Upprepa
dessa övningar ett par gånger. |
| 7 |
Stå
på alla fyra på golvet och svanka alternativt skjut rygg, utför
rörelserna långsamt ett par gånger. |
| 8 |
Sträck
ut ryggen genom att ta tag i en dörrkarm eller en stång och häng
en liten stund för att sträcka ut . |
| 9 |
Lägg
dig på rygg på en matta och placera händerna på låren.
Dra upp knäna och lyft överkroppen som i en sitt-ups och nudda
vid knäna med dina händer. |
| 10 |
Ligg
kvar på rygg och kryp ihop som en boll så att du kramar om dina
vrister med armarna och håller upp huvudet mot knäna. Sträck
sedan ut i din fulla längd och sträck sträck.
Upprepa rörelsen ett par gånger |
| |
Vardagsnära träning |
| 1 |
Daglig
motion är bra för hela kroppen - även ryggen.
Gå ca 30-45 minuter dagligen i vanlig takt. |
| 2 |
Simma
en kväll i veckan, det är en bra motionsform som tar hand om hela
kroppen. Simma både rygg- och bröstsim.
Tänk - att få njuta av bastun efteråt. |
| 3 |
Ändra
sittsällning ofta, se till att ditt arbetsbord/stol gör att du
sitter bekvämt. Res på dig ofta och sväng med armarna. |
| 4 |
Om
du lyfter, se till att du lyfter med hela kroppen och inte med ryggen. Sätt
dig på huk, böj knäna och lyft genom att arbeta med benen
istället för med ryggen. |
| |
Helgträning |
| 1 |
Tag
en långpromenad, gärna i skogen, så att du får en blandad
rörelse i terräng. Det stimulerar både kropp och själ. |
| 2 |
Vintertid
är skidor och skridskor utmärkta redskap för att komma ut
i den vackert vinterklädda naturen. |
| 3 |
Lär
dig och någon i din närhet att massera, så kan ni massera
ryggen på varandra. |
|